Desde establecer intenciones claras hasta ejercicios diarios sencillos, descubre cómo centrarte en lo que realmente importa durante las fiestas decembrinas y durante todo el año.
En medio del bullicio y la agitación que suelen distinguir a las fiestas decembrinas, el mindfulness emerge como un faro de tranquilidad. ¿En qué consiste? Se trata de la práctica de prestar atención plena al momento presente, haciéndolo de forma imparcial, amable y abierta. ¿Y por qué es útil particularmente en estas fechas? Porque te permite enfocarte en los aspectos que más disfrutas del tiempo que pasas con tus seres queridos, más que en cualquier otra situación que pudiera generarte estrés o angustia.
Por los grandes beneficios que conlleva esta actividad cuyas raíces se sitúan en la meditación budista, enseguida encontrarás una guía de recomendaciones y ejercicios que te ayudarán a aplicar el mindfulness a lo largo de las últimas semanas del 2023, y en general durante todos los días de tu vida.
Si deseas dirigirte directamente a una sección de esta guía, puedes dar clic en alguno de los siguientes cinco títulos en los que se ha dividido el presente artículo:
- Establece intenciones claras para una celebración consciente
- ¿Cómo llega el mindfulness a Occidente?
- Logra el mindfulness en el día a día: Recomendaciones y ejercicios
- Medita sobre tus propósitos para el 2024: Conoce el paso a paso
- Fortalece el bienestar personal con mindfulness
Establece intenciones claras para una celebración consciente
Cuando te sumerges en la vorágine de eventos y celebraciones propios de este mes, es fácil que pierdas de vista tus propósitos de convivencia. ¿Te has preguntado cómo puedes mantener tu enfoque en ellos? Aquí una pista: asegurándote de tenerlos bien claros. Para ello, a continuación, se presentan algunos consejos prácticos que te ayudarán a identificar y mantener en el centro de tu atención lo que realmente importa durante estas festividades. La clave se encuentra en vivir cada momento con un fin definido y con autenticidad.
- Define tus prioridades:
Antes de que inicie la temporada festiva, reflexiona en lo que es más importante para ti en el cierre de año. Ya sea que te enfoques en el tiempo de calidad con tu familia, en la expresión general de gratitud por tus aprendizajes en los meses anteriores, o bien, en encontrar momentos de paz, identifica, siempre, tus prioridades para que guíes tus decisiones y acciones.
- Determina límites saludables:
La generosidad y la participación en eventos son parte de las festividades, pero establecer límites saludables es esencial. Aprende a decir «no» cuando sea necesario para evitar el agotamiento y céntrate en aquellas actividades que realmente te aporten alegría y significado.
- Practica la atención plena en las interacciones:
Durante encuentros sociales, pon en práctica la atención plena en las conversaciones. Es decir, escucha de manera activa, observa los detalles y sumérgete en el momento presente. Al hacerlo, fortalecerás tus conexiones y disfrutarás más de las experiencias compartidas.
- Crea espacios para el descanso y la reflexión:
Entre actividades festivas, es fundamental que también abras espacio para el descanso y la reflexión. Estos pequeños paréntesis te permitirán recargar energías y evaluar si estás alinead@ con tus intenciones para la temporada, ayudándote a mantener el enfoque en lo que realmente importa.
- Fomenta la gratitud diaria:
Desarrolla el hábito de expresar gratitud todos los días. Al despertar o al acostarte, identifica tres cosas por las cuales te sientes agradecid@. Esta sencilla acción te recordará las bendiciones con las que cuentas en tu vida, fomentando un enfoque positivo y centrado en lo que de verdad es sustancial para ti.
¿Cómo llega el mindfulness a Occidente?
Mindfulness es, en principio, un conjunto de técnicas de atención plena derivadas de la meditación budista, las cuales se adoptaron en Occidente a partir de la década de 1970, gracias a los esfuerzos del médico estadounidense y practicante de yoga, Jon Kabat-Zinn.
El doctor Kabat-Zinn, al conocer de primera mano los beneficios de tales prácticas para reducir el estrés, ansiedad y reacción emocional excesiva de los individuos, creó un programa médico que las incluía para atender dichos padecimientos.
Fue así como nació el programa Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) en el centro médico de una reconocida universidad estadounidense. El MBSR utiliza técnicas de atención plena orientadas a aliviar el dolor y mejorar el bienestar físico y emocional de personas con distintas enfermedades o trastornos.
Como señala la psicóloga especialista en el tema, Ania Savina, desde el momento de su creación, el mindfulness ganó un respaldo científico sólido y ha logrado un alcance transdisciplinar, pues miles de estudios han documentado los resultados positivos de su práctica en general, y del programa MBSR, en particular.
Logra el mindfulness en el día a día: Recomendaciones y ejercicios
Ania Savina, quien es instructora de mindfulness y gestión emocional y fundadora
del Centro Mindfulme de Barcelona, indica que la atención plena requiere de entrenamiento, por lo que se va perfeccionando conforme el tiempo de práctica. Sin embargo, nadie debe temer a ella, al contrario, debe disfrutarla e iniciarla de poco a poco, con paciencia.
La meditación contemplativa es una de las técnicas más importantes de atención plena. Cuando meditas y te encuentras en un sitio específico, con tranquilidad, dedicad@ solo a ello, debes tener en cuenta lo siguiente, de acuerdo con la experta:
- No significa que dejes la mente en blanco:
El fin de la actividad es que seas consciente de más cosas, no de menos. En particular, debes concentrarte en las sensaciones corporales, respiración y estado anímico que experimentas en ese momento, además del entorno en el que te ubicas.
- Al comienzo, escucha guías básicas:
Cuando recién te inicias en la práctica, puedes escuchar guías básicas que se enfoquen en tan solo uno de los elementos mencionados y paulatinamente incluir más, conforme avances en el proceso. Trata de realizar la misma meditación durante un periodo de tiempo hasta que la integres y puedas hacerla sin la guía.
- Medita sentad@:
Si bien hay meditaciones que se realizan boca arriba, es recomendable hacerlo sentad@, con la espalda alineada y con una buena base, es decir, distribuyendo tu peso entre el tronco y ambas piernas. También se sugiere que no te apoyes sobre un respaldo.
- Deja pasar los pensamientos:
Procura no quedarte atascad@ en pensamientos que te impidan disfrutar del ‘aquí y ahora’, simplemente déjalos ir. Si identificas que surge alguno, haz una respiración profunda y suéltalo al exhalar.
La atención plena, sin embargo, no solo se logra a través de la meditación, también se puede desarrollar cuando llevas a cabo distintas actividades de la vida cotidiana: mientras conduces, caminas, trabajas, etc. En ese sentido, a continuación se presentan algunos ejercicios sencillos de mindfulness que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria.
- Respiración consciente:
Dedica unos minutos cada día para centrarte en tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire, prestando atención a las sensaciones en tu cuerpo. Respira profundamente, permitiendo que la calma fluya con cada inhalación y exhalación.
- Pausas de atención plena:
Establece pequeñas pausas a lo largo del día. En estas pausas, simplemente enfócate en el momento presente. Observa tus pensamientos y sensaciones sin juzgar. Este ejercicio rápido puede ayudarte a mantener la calma en medio del ajetreo diario.
- Caminata consciente:
Convierte tus caminatas diarias en una experiencia mindful. Siente cada paso, presta atención a los sonidos que te rodean y observa los detalles del entorno. Conectar con tu entorno durante una caminata puede ser una forma efectiva de incorporar mindfulness en tu día.
- Mindful eating (comer consciente):
Transforma tus comidas en momentos de atención plena. Come sin distracciones, saboreando cada bocado. Observa los colores, texturas y sabores de los alimentos. Al hacerlo, no solo disfrutarás más de tus comidas, sino que también desarrollarás una mayor conciencia sobre tus elecciones alimenticias.
- Escaneo corporal rápido:
Dedica unos minutos a escanear tu cuerpo con atención. Comienza desde los pies y dirígete hacia arriba, notando cualquier tensión o sensación particular. Este ejercicio te ayuda a conectarte con tu cuerpo y a liberar tensiones acumuladas.
Medita sobre tus propósitos para el 2024: Conoce el paso a paso
Gracias a la claridad sobre tu estado físico y emocional que puede ofrecerte una práctica de mindfulness, ésta se convierte, asimismo, en una herramienta poderosa para que reflexiones sobre el año que termina y visualices el que está por venir. A propósito de cómo puedes utilizarla para tu cierre de año, enseguida se exponen algunas sugerencias que plantea la terapeuta e instructora certificada Vicky Lahiguera, en concreto a través de un ejercicio de meditación:
Paso 1: Conexión con el momento presente y tu esencia
Aquí te conectarás con tu esencia en el momento presente. Para ello, harás uso de la respiración de la siguiente manera:
- Inhala mientras cuentas en silencio hasta 5.
- Para y mantén el aire hasta 5.
- Exhala el aire por la boca mientras cuentas en silencio hasta 5.
- Repite 5 veces.
Paso 2: Calma tu mente
El ejercicio de respiración anterior te ayudará a que inicies a calmar tu mente. Ahora, continúa con estas acciones:
- Siéntate cómodamente, y cierra tus ojos.
- Respira tranquilamente, a tu ritmo, durante 10 minutos.
- Elige una palabra o sentimiento que te gustaría tener el próximo año (p. ej. amor, felicidad, paz, éxito).
- Selecciona una palabra o sentimiento que te gustaría liberar de tu vida en el próximo año (p. ej. miedo, inseguridad, negatividad, enojo).
- Con cada inhalación, silenciosamente di la palabra o sentimiento que te gustaría conseguir el próximo año.
- Con cada exhalación, silenciosamente di la palabra o sentimiento que te gustaría liberar el próximo año.
- Repite, usando las 2 palabras elegidas durante 10 minutos.
Paso 3: Conecta con tu corazón
Coloca una mano sobre tu corazón mientras te concentras en los objetivos que quieres conseguir. Enseguida, identifica qué emociones, sentimientos y sensaciones acompañan a cada uno de ellos. Si ciertos objetivos contienen más energía (positiva o negativa) que los otros, quédate con ellos por un momento y simplemente observa lo que sientes sin juzgarlo. Mentalmente toma nota tanto de qué objetivos te entusiasman y te motivan, y cuáles te hacen sentirte tenso.
Paso 4: Visualiza
Del paso previo, elige tres de los objetivos que venían acompañados de emociones positivas. Y de uno en uno, visualízalos: imagina que ya los has conseguido y observa durante unos minutos todo lo que hiciste para lograrlos, además de los sentimientos que experimentas gracias a ellos.
Paso 5: Afirma
¡Escríbelos! Escribe los tres objetivos que vienen con emociones positivas. No solo anotes qué objetivos son, sino también las emociones positivas que surgen al tenerlos en tu vida, los detalles, los sentimientos y la motivación que te aportan.
El mindfulness, además, puede influir en las metas que estableces dándoles un tono más suave, realista y alcanzable.
Fortalece el bienestar personal con mindfulness
Al concluir este recorrido a través de distintas técnicas de atención plena que contribuirán a que disfrutes aún más de las fiestas decembrinas y a que abraces el 2024 con serenidad y optimismo, debes recordar que el regalo más importante que puedes ofrecerte a ti y a los demás es el bienestar personal.
Siendo el alcance del bienestar personal el fin último del mindfulness, cultivarlo en ti es fundamental, pues no solo te ayudará a vivir con plenitud esta temporada de celebraciones, sino que también establecerá las bases para que experimentes un año nuevo más consciente y significativo.
En este trayecto, cada momento cuenta, y cada práctica de mindfulness representa un paso más hacia una vida más equilibrada y satisfactoria. ¡Felices y conscientes festividades, te desea el Tecnológico de Monterrey!
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